Lo scopo dell’allenamento di resistenza è migliorare la funzionalità muscolare (Forza e Resistenza) e aumentare la massa muscolare. Una massa muscolare maggiore è un fattore protettivo per la sarcopenia, riduce il rischio cardiovascolare e migliora gli indici di mortalità e di morbilità per patologie degenerative. Inoltre permette una maggiore autonomia nell’anziano.

Modulando gli stimoli durante un allenamento di resistenza quali il carico, la meccanica, il volume e il recupero si riescono a ottimizzare i risultati.

La forza è la chiave dell’ipertrofia muscolare, ossea e tendinea e della funzionalità dell’apparato osteo-muscolare. Non solo I muscoli ma anche le strutture ossee e tendinee sono in continuo ri-modellamento funzionale per adattarsi al carico, secondo le linee di applicazione della forza.

Le unità motorie vengono controllate dal sistema nervoso secondo una legge di attivazione che si chiama Legge di Henneman: le unità motorie piu piccole e piu lente vengono reclutate prima, per sforzi piu leggeri in quanto hanno una soglia di attivazione minore. Mano a mano che il carico cresce si aggiungono UM sempre maggiori, composte da più fibre e fibre più rapide, le quali hanno soglia maggiore. Per ottenere una risposta completa dal muscolo serve che tutte le sue UM vengano reclutate e questo è possibile solo con carichi elevati.

L’allenamento al cedimento muscolare porta all’attivazione di tutte le UM indipendentemente dal carico utilizzato. Le Unità motorie più grandi vengono reclutate anche con carichi inferiori se portate al cedimento ma non vengono stimolate dal sistema nervoso alla massima frequenza possibile. Questo porta ad una scarsa attivazione delle UM più rapide e più grandi.

Tuttavia il problema è il cedimento muscolare: durante una sessione di allenamento entrano in gioco fattori quali la fatica muscolare, l’esaurimento delle scorte energetiche del muscolo, la fatica centrale (corteccia prefrontale) e altri fattori che dipendono dal setting e dalla motivazione.

I migliori risultati si ottengono riducendo al minimo fattori interferenti. Ad esempio la fatica “centrale” che origina a livello cerebrale ha un impatto pressoché nullo nell’esecuzione di 1 RM ma aumenta con l’aumentare delle ripetizioni.

Inoltre i migliori risultati sulla forza si ottengono con un allenamento a cedimento a circa l’80% di 1 RM. I risultati sull’attivazione EMG delle fibre muscolari si ottengono con questi carichi mentre sono assenti con carichi inferiori.

La stimolazione dell’ipertrofia muscolare avviene tramite un sistema combinato di stress meccanico, stress metabolico e danno muscolare.

L’allenamento per la forza tuttavia porta ad alcune variabili aggiuntive: il danno muscolare è maggiore con carichi più elevati soprattutto nella fase eccentrica. Questo porta all’attivazione delle cellule satelliti (via MGF) che fondendosi generano nuove fibre muscolari.

Inoltre una attività di reclutamento ad altra frequenza, che stimoli tutte le UM riesce ad aumentare più efficientemente il calcio intracellulare che stimola la sintesi proteica attraverso la via della Calcineurina – Calmodulina – NFAT.

Bisogna considerare anche l’affaticamento sistemico non locale e lo stress metabolico che possono impedire una espressione ideale della forza durante la seduta di allenamento.

Evitare di effettuare altri lavori durante una sessione di allenamento (uso del cellulare, controllare i social…) o di affaticarsi con riscaldamenti inappropriati o cardiofitness prima di una seduta di allenamento massimale o di allenare gruppi muscolari agonisti senza dare un adeguato tempo di recupero.

 

Commento allo studio : The role of the neural stimulus in regulating skeletal muscle hypertrophy – PubMed (nih.gov) – dr Matteo Munari